Wil jij graag een rustige, plattere buik?
Geen buikpijn, opgeblazen buik en ongemak? Dan wil je mijn toptips lezen!
Ken je dit?
Een opgeblazen buik na het eten, buikpijn, krampen, obstipatie, winderigheid en altijd rekening houden met de kleding die je wilt dragen?
Mijn ervaringen
Al van kinds af aan heb ik lastige darmen en had vaak, en zeker als volwassene, een opgeblazen buik. Zo jammer dat ik nét dat ene leuke, wat strakker zittende jurkje niet aan kon omdat ik er een paar maanden zwanger in leek. Of die hippe jeans die op zich lekker zat, maar die bij het zitten toch wel op mijn buik drukt.
Al heel jong begon ik te zoeken naar oplossingen, of in ieder geval naar mogelijkheden om mijn ongemak te verlichten.
Minder buikpijn
Nu ik 52 ben en mega veel geprobeerd en gelezen heb, vele podcasts beluisterd heb en meerdere natuurartsen bezocht heb, wil ik een aantal toptips met je delen die mij absoluut helpen om minder buikpijn en een minder opgeblazen buik te hebben.
Heel veel draait om verteren
Hoe beter je je voedsel kunt verteren, hoe minder last je hebt van buikklachten Goed verteren heeft te maken met het voedsel dat je eet, hoe je eet en wanneer je eet
Ook je emoties moet je verteren. Als je boos of verdrietig bent, en je gaat dan eten, werkt dit negatief op de vertering van je voedsel. Ik eet daarom dus alleen als ik kalm ben en geen invloeden lees, zie of hoor, die me van streek kunnen maken, zoals het journaal.
Belangrijk om te weten
- Je spijsvertering werkt in de ochtend nog niet zo goed
- Je spijsvertering werkt in de vroege middag het hardst
- Je spijsvertering werkt in de avond het minst hard
- Je lunch wordt dus veel beter en sneller verteerd als je ontbijt en je avondeten.
- Maak van je lunch je grootste maaltijd van de dag!
- Tussen je maaltijden kan het beste minimaal 3 uur zitten
- Tussen je avondmaaltijd en je bedtijd kan het beste minimaal 3 uur zitten
En dan zijn hier mijn 13 toptips tegen een opgeblazen en pijnlijke buik :
Toptip 1 – Eet je avondmaaltijd niet te laat!
Ik gaf al aan dat lunch veel beter verteerd kan worden dan je ontbijt en je avondeten.
Daarbij heeft je maag minstens 3 uur tijd nodig om goed te kunnen verteren en dit is natuurlijk afhankelijk van wat je eet. Hoe kun je buikpijn, rommelde darmen en een opgeblazen buik voorkomen? Door je avondeten op tijd te nemen, zodat er minstens 3 uur zit tussen je avondeten en je bedtijd.
Hoe werkt dit voor mij persoonlijk?
Omdat ik heel vroeg opsta, ga ik ook heel vroeg naar bed. Mijn avondeten gebruik ik daarom ook op tijd, zo rond 18.00 uur, zodat deze verteerd is voordat ik naar bed ga. Natuurlijk zijn er wel eens uitzonderingen, een keer uit eten of etentjes met vrienden en familie doe is meestal later en dat moet ook kunnen. Maar ik merk het wel. Te laat eten en vrij snel daarna gaan slapen levert mij een onrustige slaap, buikpijn en rommelende darmen op.
Toptip 2 – Eet licht verteerbaar voedsel en met name in de avond!
Sommige voedingsmiddelen zijn lastiger verteerbaar dan andere.
Minder goed verteerbaar zijn bijvoorbeeld : vlees, kikkererwten, kidneybonen, noten, nasi, bami, rauwkost, prei, mais, spruitjes, paprika en alles wat vet en/of gefrituurd is.
Beter verteerbaar zijn bijvoorbeeld : wortel, sperziebonen, bleekselderij, asperges, spinazie, courgette, zoete aardappel, bieten, doperwten, pastinaak, pompoen, venkel, soep, aardappel.
Nu je weet dat je lichaam beter verteerd tijdens de lunch en minder goed verteerd tijdens het avondeten, snap je waarom ik de tip geef om zwaarder verteerbaar voedsel tijdens de lunch te eten en licht verteerbaar voedsel in de avond.
De meesten doen dit andersom en eten uitgebreid en zwaar in de avond. Maar als jij snel last hebt van een opgeblazen en pijnlijke buik, dan zou je kunnen proberen om van je lunch je hoofdmaaltijd te maken en in de avond heel licht te eten.
Hoe werkt dit voor mij persoonlijk?
Ik eet grotendeels volgens de geneeswijze van Ayurveda en hierin wordt aangeraden om alle maaltijden warm te eten. Ik eet dus meestal een warme lunch en probeer daarin zoveel mogelijk zwaarder verteerbare voeding zoals boerenkool, spruitjes, noten e.d. te verwerken. Voor het avondeten probeer ik zoveel mogelijk licht verteerbare voeding te gebruiken. Dit lukt niet altijd omdat het vaak ligt aan de tijd die ik heb en welke combinaties ik kan maken. Maar ik probeer er zoveel mogelijk rekening mee te houden en op die manier buikpijn te kunnen voorkomen.
Een warme lunch is vaak een kwestie van voorbereiden. Als je ook graag een warme lunch wilt proberen, maar je werkt buiten de deur, kun je overwegen om een thermische voedselcontainer bij bv bol.com te kopen om hierin je vooraf bereidde warme lunch te bewaren.
Toptip 3 – Goed kauwen!
Dit is met echt een toptip, want de meesten kauwen te weinig en te snel.
In je mond zitten enzymen en die zorgen ervoor dat je voedsel al voor een gedeelte in je mond verteerd wordt. Als je minder goed kauwt, en je voedsel in grotere brokken naar je maag stuurt, kan je maag dat minder goed verwerken waardoor je buikklachten kunt ervaren.
Door je voedsel heel goed en lang te kauwen knippen de enzymen in je mond het voedsel al wat kleiner en dat is fijner voor je maag.
Let op! Ook soep moet je even ‘kauwen’, Soep is meestal wat dunner en je zou dit meteen willen doorslikken, maar ook hier moeten de enzymen even hun werk kunnen doen, dus kauw ook, als er iets te kauwen valt, of laat het even in je mond bewegen voordat je het doorslikt.
Eet vooral ook mindful door bewust te zijn van wat je eet en door alle verschillende smaken goed te proeven. Kunnen genieten van je maaltijd, bevordert ook je spijsvertering.
Hoe werkt dit voor mij persoonlijk?
Goed kauwen is iets wat ik al jaren doe en wat ik me in het begin echt heb moeten aanleren door me er heel erg bewust van te zijn. Inmiddels gaat langzamer eten en goed kauwen als vanzelf en hoef ik er helemaal niet meer bij na te denken. Het was voor mij een behoorlijke game changer en ik had er al heel snel profijt van.
Toptip 4 – Gebruik kruiden en specerijen!
Volgens de eeuwenoude Indiase geneeswijze Ayurveda kunnen kruiden en specerijen meehelpen om je voedsel beter te verteren. Denk hierbij vooral aan venkelzaad, komijnzaad, anijszaad, kardemom, kurkuma, gember, mosterdzaad, korianderzaad en asafoetida. Ook verse kruiden zoals peterselie of bieslook heeft een gunstig effect.
De kruiden en specerijen maken je eten smaakvoller, maar helpen ook bij het verteringsproces en zorgen voor een betere opname van voedingstoffen.
Hoe werkt dit voor mij persoonlijk?
Specerijen gebruik ik bij alle 3 de maaltijden. Met name venkelzaad, anijszaad, komijnzaad zijn belangrijke helpers als het gaat om verteren. Deze gaan dus altijd door mijn havermoutpap. Bij mijn warme lunch en avondeten gebruik ik daarnaast ook nog mosterdzaad, korianderzaad en asafoetida. Vooral deze laatste is erg goed voor de spijsvertering. De smaak en geur (wanneer je het even in hete olie smoort) doen denken aan knoflook en ui, die daardoor vervangen zouden kunnen worden omdat juist deze, voor buikklachten en opgeblazen buik kunnen zorgen.
Toptip 5 – Gebruik geen koude maaltijden en vooral niet in de winter!
In de maag is het zo’n 37 graden en vertering moet je zien als een soort intern vuurtje dat een mooi constant vlammetje zou moeten zijn. Het moet niet te hard branden, maar ook zeker niet te zacht, want dan verteert je eten moeizaam.
Als je een mooi constant vlammetje hebt en je eet dan een ijskoude salade, gooi je eigenlijk letterlijk water op het vuur. En van dat kleine waakvlammetje dat dan overblijft, verteert die salade lastig en krijg je een opgeblazen buik, buikpijn en kramp.
Mijn tip is daarom om in de frissere maanden, al je maaltijden warm of lauw te eten. Dus geen ijskoude kwark of smoothies in de ochtend en geen ijskoude salade in de avond. Vervang ook de koude dranken voor warme of lauwe dranken. Neem dus liever een kruidenthee en een hartige soep of stoof.
Hoe werkt dit voor mij persoonlijk?
Ik denk dat ik instinctief altijd heb geweten dat koude dranken en maaltijden bij mij niet lekker ‘vallen’, want ik had altijd al een voorkeur voor warme dranken en eten. Zo drink ik bijna nooit een glas koud water, maar heb liever warme kruidenthee. Ook die koude salades bevielen mij alleen in de warmere zomers.
Een salade kun je wel wat ‘lauwer’ maken door er linzen, kikkererwten, avocado, aardappeltjes, ei, tonijn e.d. op kamertemperatuur aan toe te voegen. Mijn favoriet is een salade van sla, lauwe rode biet, tonijn, lauwe quinoa en wat feta.
Toptip 6 – Eet geen rauw fruit in combinatie met andere voedingsmiddelen
Zo’n rauwe, knapperige en frisse appel op je kwark of havermout is zeker lekker, maar het is een minder goede keuze als je een opgeblazen buik wilt voorkomen.
Rauw fruit wordt namelijk sneller verteert dan de meeste andere voedingsmiddelen, meestal al binnen 1 uur. Als je rauw fruit combineert met andere voedingsmiddelen die minder snel verteren zoals kwark, havermout of pannenkoek, gaat dit fruit gisten in je darmen, met buikpijn als gevolg.
Maar als je die appel even verwarmd en zacht maakt in een pannetje, kun je het veel beter combineren en kun je toch genieten van een appel op jouw havermoutontbijtje.
Ditzelfde kan dus ook met banaan of rood fruit.
Sommige fruitsoorten worden er natuurlijk niet lekkerder op als je ze verwarmd en die wil je liever rauw eten. Combineer je kiwi, watermeloen of mango dan niet met andere voedingsmiddelen, maar eet ze apart. Eet ze het liefst ongeveer 3 uur na je laatste maaltijd en 3 uur voor je volgende maaltijd. Zo gaat er niets mis bij het verteren en blijft jouw buik lekker rustig.
Hoe werkt dit voor mij persoonlijk?
Door mijn lekkere warme havermoutontbijtje gaat altijd een halve appel in kleingesneden stukjes. Die stukjes bak ik, samen met wat walnoten, altijd in wat kokosvet en lijnzaadolie en daarbij gaan dan komijnzaad, venkelzaad en anijszaad omdat deze specerijen de vertering bevorderen. Als de specerijen wat zijn ‘aangefruit’ gaat er water bij waarin ik de appelstukjes gedurende een paar minuten zacht laat worden. Het lijkt dan een beetje op een appelcompote. Daarna gaan mijn havermout, pitten, zaden, kaneel en kurkuma erbij en dat laat ik nog even onder een deksel staan zodat het allemaal mooi zacht, en dus makkelijker verteerbaar kan worden.
Dit ontbijtje smaakt net zoals een appeltaartje en ik kijk er altijd erg naar uit.
Binnenkort zal ik hiervan volledig recept en uitleg met je delen.
Toptip 7 – Let op met noten!
Noten zijn geweldig gezond. Boordevol vezels, proteïne, mineralen en omega 6.
Vooral vanwege die omega 6 zou je regelmatig wat noten moeten kunnen eten. (Tenzij je natuurlijk een notenallergie hebt)
Noten zijn alleen erg slecht verteerbaar en vooral lastig als je hiervoor gevoelig bent.
Het eten van noten kun je daarom het beste tijdens de lunch doen, omdat je verteringsvuurtje rond 12.00 uur op zijn hardst brandt, en die noten het beste kan verteren. Ook het bakken of weken van noten maakt ze beter verteerbaar.
Hoe werkt dit voor mij persoonlijk?
Voor mijn havermoutontbijt bak ik de walnoten altijd even mee met mijn appel zodat ze beter verteerbaar worden. Na het bakken laat ik ze ook nog even wellen in water.
Een handvol amandelen, paranoten en hazelnoten eet ik tijdens de lunch omdat de vertering rond 1200-1300 uur het hardst werkt en ik de noten dan het beste kan verdragen.
Toptip 8 – Beweeg na de maaltijd
Door licht te bewegen na de maaltijd (bij voorkeur een korte wandeling) dwing je je lichaam om beter te verteren. Door de beweging die je maakt tijdens het wandelen, knijp je je darmen in een bepaalde vorm, waardoor het verteren van voorgaande maaltijden sneller gaat.
Geen tijd of zin in een wandeling na je avondeten? Door juist dan te gaan stofzuigen, ben je even actief bezig.
Hoe werkt dit voor mij persoonlijk?
Ik wandel een uur voor het ontbijt en erna ben ik meestal wel bezig met het e.a.a. waardoor ik wel wat beweging krijg. Na de lunch probeer ik meestal echt een klein rondje van een half uur te wandelen. Na het avondeten zou ik wat meer moeite mogen doen maar met het afruimen, schoonmaken en stofzuigen krijg ik gelukkig ook al wat beweging. Belangrijk is het om niet op de bank te ploffen meteen na de avondmaaltijd.
Toptip 9 – Draag geen te strakke kleding
Strakke kleding, en met name strak zittende broeken of rokken belemmeren letterlijk jouw vertering
Je buik heeft ruimte nodig om de maaltijd te kunnen verwerken. Maak daarom tijdens/na de maaltijd je broeksknoop los, of koop, als je echt vaak last hebt van een opgeblazen buik, kleding met een elastische band zoals een legging of mooie rok.
Voor mij persoonlijk
In de ochtend wandel ik met de honden en draag dan een lekker zittende sportlegging. Als ik verder nergens naar toe hoef die dag, draag ik die legging gewoon de hele dag. Waarom zou ik thuis in iets zitten dat in mijn buik drukt en niet comfortabel zit? Verder draag ik graag rokken met elastische band en gelukkig zijn deze er tegenwoordig vrij makkelijk te vinden.
Toptip 10 – Drink genoeg vocht bij je vezels!
Iedereen weet dat je voor een goede stoelgang veel vezels moet eten. Vezels zorgen ervoor dat je darmen een stimulans krijgen. Iedereen weet ook wel wat je zou moeten eten om voldoende vezels binnen te krijgen. Volkorenbrood ipv witbrood, noten ipv chips, volkorenrijst ipv witte rijst, broccoli, boerenkool enz.
Maar wat vaak vergeten wordt is dat je bij die hoeveelheid vezels ook veel moet drinken zodat die vezels zacht worden en kunnen ‘zwemmen’.
Bij te weinig vocht blijven de vezels droog en hard en kunnen ze niet oplossen en minder goed verteren waardoor je, ondanks al je goede bedoelingen, toch buikpijn en obstipatie kunt krijgen.
Hoe werkt dit voor mij persoonlijk?
Ik begin mijn dag al met een groot glas warm water en drink gedurende dag veel kruidenthee om zo voldoende vocht binnen te krijgen.
Vroeger, toen de kinderen nog klein waren liet ik hun zien hoe het werkt met vezels en vocht. Ik vulde een hogere maatbeker met vezels : havermout, stukjes brood, wat pitten, een appel, een koekje e.d. Daarna goot ik hier een heel klein beetje water bij en probeerde dit te roeren. Mijn kinderen zagen dat het voedsel ondanks het beetje water toch nog erg droog bleef. Toen ik er meer water bij deed, zagen ze dat het een mooie, smeuïge brij werd. Zo leerde ik mijn kinderen dat, als je veel vezels binnenkrijgt, je ook voldoende moet drinken.
Toptip 11 – Eet niet te veel
Gebruik kleinere maaltijden!
Omdat je lichaam in de vroege middag beter verteerd dan in de ochtend en avond, mag de portie van je lunch iets groter zijn en mag het de hoofdmaaltijd van de dag zijn.
Maar in het algemeen is het voor alle 3 de maaltijden beter om je niet helemaal vol te stoppen.
Stop bij 80% met eten, zodat er voor 20% ruimte overblijft in de maag, want te veel eten zorgt voor vertraging in je verteringsproces.
Hoe dat zit?
Je maag is als een soort zak waarin hij je eten kneedt. Als er te veel eten in die zak zit, is er minder plek om goed en snel te kunnen kneden, met als gevolg een langer durend proces. Je eten blijft dan langer in je maag en het duurt langer voordat het verder kan naar je dunne darm, wat spijsverteringsklachten zoals buikpijn en maagzuur kan opleveren.
Maar hoe weet je nu hoeveel die 80% is?
De maag heeft ongeveer de grootte van je hand en ik las ergens dat als je van beide handen een kommetje vormt en denkbeeldig vult met voedsel, dit ongeveer de hoeveelheid die jij nodig hebt.
Ik gaf al aan dat langzaam eten en heel goed kauwen erg belangrijk is. Na het nemen van de eerste hap, hebben je hersenen 15-20 minuten nodig om een verzadigingshormoon aan te maken. Door langzaam te eten, geven je hersenen op tijd aan dat je genoeg gehad hebt en zul je bij ongeveer 80% voelen dat je vol zit.
Hoe werkt dit voor mij persoonlijk?
Om ervoor te zorgen dat ik met name in de avond niet met verteringsklachten naar bed ga, eet ik altijd een vrij kleine portie.
Om die echter psychologisch wat groter te laten lijken, gebruik ik een klein schaaltje (de mijne heeft een diameter van 15cm en een hoogte van 5cm) Zo lijkt het alsof ik lekker veel kan eten, terwijl ik in werkelijkheid maar een kleine en makkelijk te verteren portie krijg.
Hieronder zie je 2 foto’s van een normaal groot bord, versus, mijn kleine schaaltje.
Toptip 12 – Probeer tussendoor niet te snacken
Sommigen hebben een tussendoortje nodig. Bijvoorbeeld als je diabeet bent of wanneer het je is aangeraden door een diëtiste.
Maar als jij geen medische reden hebt om tussendoortjes te nemen én je wilt je buikklachten verminderen, zou je het eens zonder tussendoortjes kunnen proberen.
Waarom?
Een uur nadat je dunne darm iets verteerd heeft, gaat hij alles schoonvegen.
In feite doet hij dit tussen alle verteringsprocessen door en je zou dit kunnen herkennen aan het geluid van een knorrende maag. Het geluid dat je dan hoort komt echter niet alleen van je maag, maar vooral van je dunne darm en het is het teken dat er wordt schoongeveegd.
Maar als je tussendoortjes eet, wordt dit proces van schoonmaken telkens verstoord omdat je maag en dunne darm onmiddellijk stoppen met schoonmaken zodra er voedsel bij komt.
Bron: De mooie voedselmachine van Giulia Enders
Wat gebeurt er als de dunne darm niet genoeg tijd heeft om goed schoon te maken?
Voedselresten, bacteriën en andere afvalstoffen die eigenlijk naar de dikke darm geveegd moeten worden, blijven dan achter. Het immuunsysteem kan verstoord worden en ook de aanmaak van voedings- en hormoonstoffen.
Voor een rustige buik is het dus belangrijk om voldoende tijd tussen de maaltijden te laten zodat je maag en dunne darm kunnen schoonmaken.
Als je toptip 3 goed opvolgt en veel beter en langer kauwt, is er ook minder tijd nodig om te verteren en kunnen maag en dunne darm eerder aan de schoonmaak beginnen.
Hoe werkt dit voor mij persoonlijk?
Ik neem al jaren geen tussendoortjes meer. Mijn ontbijt neem ik rond 7 uur en eet tot 12.00/12.30 uur niets. Omdat mijn ontbijt uit voldoende proteïne en langzame koolhydraten bestaat, heb ik geen behoefte aan een tussendoortje. Na mijn lunch neem ik ook tot het avondeten geen tussendoortje, maar ik word rond 17.00 uur toch een beetje flauw. Daarom pak ik om die tijd vaak wat zonnebloem- of pompoenpitten terwijl ik mijn avondeten klaar maak.
Natuurlijk wijk ik hier ook wel eens van af. Als we in het weekend een cake of borrel hebben, zal ik dat niet altijd overslaan omdat mijn maag en dunne darm dan net aan het poetsen zijn. Maar ik probeer er wel voor 80% rekening mee te houden.
Toptip 13 – Let op je ademhaling
Voor een rustige buik is het ook heel belangrijk om op je ademhaling te letten.
De buikademhaling
Ademhalen moet je eigenlijk vanuit je buik doen. Bij het inademen moet je buik uitzetten als een ballon en bij het uitademen, trekt je uitzettende buik zich terug.
De meesten ademen echter vanuit de borst, dus hun ademhaling zit hoog. Een hoog zittende ademhaling creëert onrust, spanning en stress en daardoor kun je buikpijn krijgen.
Wat levert een buikademhaling je op?
Het versterkt je immuunsysteem, het verbetert je slaap en je concentratie.
Maar voor als je snel buikpijn hebt, zorgt een buikademhaling vooral voor het verminderen van stress, het verbeteren van je spijsvertering en verbeteren van een ontspannen gevoel.
Door de buikademhaling, creëer je rust en balans voor je maag en darmen.
Hoe werkt dit voor mij persoonlijk?
Ik heb jarenlang een verkeerde, hoge ademhaling gehad waardoor ik onbewust heel veel spanning op mijn buik heb gelegd. Nu ben ik veel meer bewust van mijn ademhaling en hoewel het nog geen automatisme is, probeer ik echt vanuit de onderbuik te ademen en dat geeft veel meer ontspanning en heb ik minder last van een opgeblazen gevoel.
Dit waren mijn toptips tegen een opgeblazen en pijnlijke buik!
Ik weet zeker dat enkele van deze tips jou ook zullen helpen om minder ongemak te hebben.
Bedenk dat ik geen dokter of deskundige ben. Wat ik hier aan tips geef, zijn mijn eigen bevindingen na vele jaren van proberen, uitzoeken, lezen en luisteren. Ik ben niet buikpijnvrij, maar dit zijn de tips die mij verlichting hebben gegeven. Maar wat voor de een werkt, werkt niet voor een ander.
Het is vaak een kwestie van weten en proberen en signaleren wat voor jou werkt en wat niet.
Ik zou het erg leuk vinden als je je bevindingen met me wilt delen. Welke tip werkt voor jou niet, en welke tip maakt voor jou ook echt verschil. En mocht jij een tips hebben die ik niet noem, dan hoor ik deze natuurlijk heel erg graag.
Succes ermee!
Liefs,
Tanya
